まずは大幅に脂肪から

昔から太っていたあるいは20代を過ぎてから徐々に丸くなってきたという人は、ある程度の筋肉がカラダを支えるために維持されているので、まずは脂肪を減らすダイエットにとりかかりましょう。過体重の人は適正体重に戻す場合、多少の筋肉減少は避けられませんが、かなりの部位の脂肪を減らすことができるのでトライしてみましょう。

エネルギー消費を確実に増やす

脂肪を減らすのに取り入れやすいのはウォーキングで、日常的に今まで歩いていた歩数に3000歩プラスいて歩くようにしましょう。よく1日1万歩といいますが、日本人女性の一日の平均歩数はおよそ7300歩ぐらいですから、現状プラス3000歩をまずは目指すといいでしょう。目標達成のために大切なことは、毎日1駅分歩くなどと決めないことです。もし、達成できない日があると、ウォーキングの習慣をやめたくなるので、一日の終わりに目標値に届かないときだけ1駅分歩くようにしましょう。

重量のあるものが満腹感をもたらす

食品1gあたりの熱量によりエネルギー密度を測ることができますが、食事はエネルギー密度の低いものを食べるようにしましょう。たとえば、密度が高いものにはクッキーやポテトチップスなど乾いていて油っぽいものが該当します。一方、低いものは食物繊維が多く含まれている野菜や果物などが代表格で、1.5から2未満の低エネルギー密度の食品は同じカロリーでも密度が4以上のものに置き換えるとボリュームが倍以上になるでしょう。つまり、積極的に低エネルギー密度の食品を選べば、カロリーを抑えられる上、水分量が多いものは重量があるので満腹感も得られますよ。

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